21 d’octubre de 2012

En Francesc Catalan i el seu objectiu

El company d'equip Francesc Catalan per fí ha trobat d'on venia aquella molèstia que comença amb un punxada a la cama en la sortida a les carreres de Veterans i que a vegades no savia si corre o no.Li pujava per la cama i quedava clavat.
El problema és el CORTISOL que es això?
publico informació treta del món Google.
El Cortisol i la seva activitat física.
HORMONA
ACCIONES GENERALES
RESULTADOS ESPERADOS

Cortisol
↑ Producción de Glucógeno en Hígado a partir de Aminoácidos y Ácido Láctico
↑ Catabolismo de Grasas
↑ Catabolismo de Proteínas
↑ Glucosa en Sangre
↑ Ácidos Grasos en Sangre
↑ Aminoácidos en Sangre

Cortisol. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede mitigar también el aumento de la concentración de cortisol durante el ejercicio y por varias horas después de éste (Nieman et al., 1998; Davis et al., 1989). Utter et al. (1999) demostraron que el cortisol de hecho disminuía después de 2.5 h de ciclismo o de carrera cuando los sujetos ingerían una solución de carbohidratos, en comparación a la condición de placebo, en la cual los niveles de cortisol se mantuvieron en los valores pre- ejercicio o apenas más altos. Otros han demostrado respuestas similares durante el ejercicio continuo por 2 h (Deuster et al., 1992; Murray et al., 1991, 1995) o después de siete carreras de ciclismo de 12-min. a 70 % VO2 pico (Mitchell et al., 1990).



Descripción esquemática de los cambios de concentración de las hormonas glucoreguladoras, durante 2h de ejercicios a 70% VO2 máx., cuando los atletas ingieren 30-60g de carbohidratos durante cada hora de ejercicio.



Descripción esquemática de cómo el consumo de bebidas deportivas que contengan carbohidratos, durante los ejercicios intensos prolongados, puede retrasar la fatiga, alterando los combustibles (glucosa y ácidos grasos) ,las hormonas y los metabolitos relacionados a la fatiga (triptofano y amoníaco libres) en la sangre. Estos cambios en la sangre pueden afectar la función tanto del cerebro como de los músculos, produciendo una mejoría en el rendimiento atlético.
Los beneficios de la ingesta de carbohidratos en retrasar la fatiga pueden incluir una sensación reducida de esfuerzo, una motivación mejorada, un mejor ánimo, y una inhibición reducida de la actividad motora central en las regiones superiores del cerebro.
Font: http://www.correrayuda.com

SINTOMAS:

Cuando hay estrés y ansiedad, el cerebro envía una señal a las glándulas adrenales para que liberen la hormona cortisol. Si el estrés y la ansiedad permanencen por tiempo prolongado, los niveles de cortisol se mantendrán elevados, produciendo muchos problemas metabólicos, entre ellos:
1. El estrés produce la liberación de la hormona cortisol de las glándulas adrenales. Esta hormona hace que el cuerpo libere glucosa a la sangre y como el cuerpo no está utilizando la fuerza muscular para responder a la situación, la glucosa se deposita como grasa en el tejido adiposo. 
2. La habilidad del cerebro para la utilización de la glucosa está disminuida y puede producir problemas en los centros de control del apetito y "HAMBRE"
3. Químicos cerebrales como la serotonina, dopamina y endorfinas, se repletan o están en desbalance, lo que puede producir "antojos" por comer carbohidratos, dulces u otros alimentos "que nos hacen sentirnos bien", como el chocolate.
4. Hay constricción de los vasos sanguíneos y la sangre es dirigida a otros órganos, que necesitan mayor volumen sanguíneo en el organismo con estrés. El sistema digestivo no es la prioridad del cuerpo en este momento, por lo que pueden presentarse trastornos a este nivel.
5. Nutrientes como las vitaminas C y B y el mineral hierro son repletadas, afectando la habilidad del cuerpo para la conversión de carbohidratos y grasa en energía
6. Los "antojos" que produce el estrés, pueden producir aumento del deseo de consumir azúcares y grasas. 
Nos centraremos fundamentalmente en las acciones que genera el exceso de cortisol en relación a nuestra composición corporal. Exceso muy facil de conseguir frente a los entrenamientos y alimentación no planificadas ó el estrés psicoemocional al que estamos expuestos permanentemente.
Objetivo principal del cortisol. 
El cortisol es un aliado incondicional del cerebro. Su objetivo principal es proveer de glucosa al cerebro para lo cual destruirá todo tejido, proteinas musculares proteínas, utilizará ácidos grasos y cerrará la entrada de glucosa a los otros  tejidos. Es decir que regula los 3 combustibles en pos de este objetivo.
Desde el punto de vista del ejercicio también es importante su función en la regulación de la presión sanguínea, y de la función cardiovascular.                                                                                                                                              
Su secreción se incrementa en respuesta a cualquier estrés corporal, tanto físico (enfermedad, trauma, cirugía o temperaturas extremas) como psicológico. Cuando el cortisol es secretado, causa la ruptura de proteínas musculares, conduciendo a la liberación de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Estos aminoácidos son luego utilizados por el hígado para sintetizar glucosa para obtener energía, en un proceso que se denomina gluconeogénesis. Es tan fiel a su objetivo que no se apiada de disminuir la disponibilidad de glucosa en los otros tejidos del cuerpo.
Con respecto a los ácidos grasos: ésta hormona acelera y moviliza el uso de ácidos grasos libres, una forma de energía proveniente de las células adiposas, que puede ser utilizada en el músculo. Los niveles de cortisol en sangre alcanzan su nivel más elevado a los 30-45 minutos de actividad, decreciendo luego hasta niveles casi normales, sin embargo la concentración de ácidos grasos libres continúa elevándose por acción de otras hormonas. Las hormonas que continúan este proceso son las catecolaminas y la hormona del crecimiento, aumentando progresivamente su nivel en sangre durante el ejercicio.  En conjunto, estos procesos que direccionan la energía, preparan al individuo para lidiar con agentes estresantes y asegurar que el cerebro reciba fuentes de energía adecuadas. 

La glándula pituitaria, en la base del cerebro, produce y secreta una hormona llamada adrenocorticotrofina  o ACTH. Su secreción indica a las glándulas adrenales que incrementen la producción y secreción de cortisol. La pituitaria, a su vez, recibe señales desde el hipotálamo en la forma de hormona CRH u hormona liberadora de corticotrofina, que le señala a la pituitaria la liberación de ACTH. Cuando el cortisol está en cantidades adecuadas o en exceso, en la pituitaria y en el hipotálamo, opera un sistema de feedback negativo, que alerta a estas áreas a reducir la producción de ACTH y CRH, respectivamente, con el propósito de reducir la secreción de cortisol.                                           
Síntesis de cortisol: colesterol --> pregnenolone --> progesterona -->17-hidroxiprogesterona-->11-deoxicortisol --> cortisol.
Con respecto al objetivo que persigue casi todo individuo deportista o no, aumentar la masa muscular y disminuir el tejido adiposo (fundamentalmente el intraabdominal),debemos tener muy presente las consecuencias que produce su exceso. Pues no sólo rompe proteínas sino que también limita su construcción; redistribuye la grasa localizándola en el tejido adiposo intraabdominal; disminuye la sensibilidad a la insulina y baja la tasa metabólica .No es poca cosa….
El cortisol toma las proteínas del músculo para reconvertir por gluconeogénesis, glucosa en el  hígado (incrementa el glucógeno hepático). Para lo cual incrementa  la degradación de proteínas ya formada, disminuye la síntesis de nuevas proteínas e inhibe el transporte de glucosa hacia las células, y para limitar la entrada de glucosa al músculo, disminuye la sensibilidad a la insulina. Es decir: conduce  a una pérdida progresiva de proteínas, debilidad muscular y atrofia, y pérdida de masa ósea, por un incremento en la excreción de calcio y una menor absorción del mismo.  
Uno de los mejores momentos para testear los niveles de cortisol, es en la mañana con el estómago vacío. Este valor de referencia o rango apropiado debe estar entre 4 mcg/dl y 19 mcg/dl, siendo una muestra  sanguínea. El rango normal de cortisol libre medido en orina debe encontrarse entre 10 pg/ml and 110 pg/ml. Existe otra forma de medir cortisol a través de la saliva. El rango normal con este método, tomado en la mañana, se encuentra entre 100nmol/L and 300nmol/L.  Al respecto, un estudio ha demostrado que existe una fuerte correlación entre las mediciones de saliva, suero y orina, por lo tanto cualquiera de los tres métodos puede ser usado para monitorear el nivel de cortisol durante el período de recuperación   del ejercicio.  
Estudios recientes muestran que el tomar 2-3 pocillos de café por día puede elevar los niveles de cortisol. Probablemente debido al incremento de estrés físico y psicológico asociado con estas condiciones, las personas que sufren de depresión, ansiedad, desórdenes de pánico, malnutrición y abuso de alcohol, también a menudo poseen niveles elevados.  

¿Cómo controlar los niveles de cortisol? 

Dieta: es importante estar seguros de suministrar al cuerpo todos los nutrientes necesarios para prevenir su deficiencia. Esto incluye proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Tratar de no restringir las calorías continuamente, ya que una disminución del 50% de la ingesta calórica, puede conducir a un aumento del 38% en los niveles de cortisol.. Picos en los niveles de insulina luego del ejercicio: de hecho la insulina interfiere con el cortisol y puede aumentar el clearance del mismo. Los picos en los niveles de insulina luego del ejercicio inducido por consumir carbohidratos de alto índice glucémico, pueden ayudar a minimizar los niveles excesivos de cortisol, ya que éstos se encuentran elevados significativamente luego del entrenamiento de resistencia.
Descanso
No sobreentrenar: lo importante es escuchar al cuerpo. Tomar suficientes días de  descanso entre los entrenamientos. Estudios recientes demuestran que luego de un estímulo intenso, a la célula le lleva de 48 a 72 horas su recuperación. Si no hay recuperacíón completa, habrá más cortisol en el próximo entrenamiento.  Evitar el estrés y relajarse. Tratar de dormir al menos ocho horas por noche: dormir es crucial para los procesos de recuperación y por lo tanto para el cortisol

Existen diferentes etapas del sueño, pero durante una de ellas, los niveles de cortisol se elevan porque las proteínas están siendo recicladas. Esta es una de las razones por las cuales las sustancias anti-cortisol deben tomarse antes de acostarse, para ayudar a minimizar la producción excesiva de cortisol nocturna.
Suplementos: 

  • Fosfatidilserina tiene propiedades supresoras del cortisol.
  • Vitamina C por sus propiedades antioxidantes atenúa transitoriamente los incrementos del cortisol.
  • Vitamina A ayuda a minimizar los niveles de la hormona del estrés.
  • Zinc participa en la producción de hormonas esteroides como el cortisol.
  • Té verde contienen L-teanina mejora la producción de ondas alfa del cerebro.
  • Ginseng actúa sobre el cerebro y las glándulas suprarrenales para que dejen de producir las hormonas del estrés.
  • Regaliz ayuda al buen funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
Conclusión

El cortisol es sólo una pieza en el gran rompezabezas de la fisiología del ejercicio, y el logro de una construcción muscular sólida, es el resultado de un entrenamiento, una nutrición y una suplementación apropiados. 

Anims que això està en marxa i deseguida tornaràs a donar pedals.

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