Independizando los movimientos en cada extremidad inferior en la actividad ciclista, podemos hacer coincidir el pedalear en dos fases: una, bajar el pedal, que es la fase principal, donde se genera la mayor parte de la fuerza de desplazamiento de la bicicleta, y la otra subir el pedal, fase intermedia que es final y preparatoria de la fase principal.
La fuerza desarrollada para bajar el pedal es 200 veces mayor que la desarrollada para subirlo. Aunque ésta sea la fase que genera la mayor parte del desplazamiento de la bicicleta, subir el pedal, sobre todo desde que se utilizan rastrales o pedales automáticos, genera así mismo una fuerza que aumenta la potencia de la pedalada.
La bajada del pedal se efectúa por los músculos que extienden la cadera (glúteo e isquiotibiales), y sobre todo, los que extienden la rodilla (músculo cuadriceps), así como los extensores del pie (músculo tríceps sural: gemelos más sóleo).
Del total de potencia teórica desarrollada para bajar el pedal, la extensión de la rodilla produce más del 50%, siendo la participación de la extensión de la cadera, cercano al 35%, y la extensión del pie el resto.
Como vemos, el músculo cuadriceps, en su acción de extensora de la rodilla, es el más importante en la tarea de pedalear.
El músculo glúteo y los isquiotibiales, completan la acción con la extensión de la cadera.
Para subir el pedal, la flexión de la cadera y de la rodilla aportan casi el 100% de la potencia desarrollada, la flexión dorsal del pie el resto. Los músculos flexores de la cadera son el psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo. La flexión de la rodilla la efectúan los isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral).
Aunque la extremidad inferior sea el causante directo de la pedalada, hay otras zonas del cuerpo que no debemos olvidar, que participan en una medida no despreciable en el rendimiento ciclista.
Los músculos de la extremidad superior, del brazo, son importantes. En velocidad normal, los músculos extensores de la extremidad superior (tríceps braquial), dirigen la bicicleta y mantiene una posición óptima del tronco. En el esprint, el trabajo de los flexores del miembro superior (bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo), y de los fijadores del hombro, están en primer plano.
También un buen entrenamiento de los músculos abdominales y del dorso (músculos espinales) es necesario, a fin de que puedan transmitir a los miembros inferiores la fuerza complementaria generada por los miembros superiores.
El cuadriceps
Es el músculo más importante de la pedalada. Es el encargado de la extensión de rodilla, que como veíamos, anteriormente, genera la mayor parte de la potencia para bajar el pedal.
Lo constituyen cuatro músculos, (cuadriceps significa en latín literalmente "cuatro cabezas"): el vasto interno, el vasto externo, el crural y el recto anterior femoral. Los tres primeros nacen en la cara anterior del hueso fémur, el recto anterior lo hace en la parte anterior de la pelvis.
Los cuatro forman un tendón común, el tendón rotuliano que, englobando a la rótula, se inserta en la tuberosidad anterior de la tibia. Este tendón debe soportar tensiones muy importantes, por lo que es frecuente que se sobrecargue y se produzcan sobre él inflamaciones en forma de tendinitis.
Además de su función primaria, la extensión de la rodilla, el cuadriceps, por medio del recto anterior, produce también la flexión de la cadera.
El glúteo mayor
Es uno de los músculos más potentes del organismo. Su función en la pedalada es la extensión de la cadera. Su origen va desde el hueso sacro al ilíaco o cadera, insertándose en la cara posterior del hueso fémur.
Mediante la extensión de la cadera, aparte de generar tensión y potencia en la bajada del pedal, se puede hacer una puesta en tensión previa del músculo cuadriceps, lo que le confiere una mayor fuerza para la extensión de la rodilla. Es lo que se hace al ponerse de pie sobre los pedales, de esa manera aumenta considerablemente la potencia y se puede demarrar. Si la cadera está flexionada reduce el estiramiento del recto anterior y por tanto su potencia.
Los isquiotibiales
Llamados así porque van desde el isquión (en la cadera) hasta la tibia (en la pierna). Lo componen tres músculos: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Están en la parte posterior del muslo. Su acción primaria es doblar o flexionar la rodilla, aunque ayuda al glúteo mayor en la extensión de la cadera de manera importante, por tanto actúa tanto en la subida como en la bajada del pedal.
Los tres músculos tienen un origen común en la tuberosidad del isquión de la cadera. El semitendinoso es el más interno, insertándose en la parte anterior de la tibia, formando tendón común con el sartorio y el recto interno, el famoso tendón de la "pata de ganso", asiento frecuente de tendinitis. El semimembranoso está por debajo del semitendinoso, insertándose en la cara interna de la tibia.
El bíceps es el músculo más externo de la parte posterior del muslo. Como su nombre indica (dos cabezas), tiene dos porciones: una porción larga que nace del isquión, y una porción corta que nace de la cara posterior del fémur. Luego forman tendón común, para atarse en la cabeza del peroné. También en éste suelen aparecer frecuentemente las tendinitis.
Los isquiotibiales participan también de forma indirecta en la flexión de cadera, ésta depende -en gran medida- de la posición de la rodilla y del grado de elasticidad y estiramiento de los músculos isquiotibiales. Si éstos no tienen un buen precalentamiento oponen una fuerte resistencia al movimiento, y una acción de extensión brusca (velocidad) los someten a un estiramiento importante.
Siendo a la vez los extensores de la cadera y flexores de la rodilla, se produce una contracción muscular para la extensión de la cadera y un estiramiento muscular para la extensión de la rodilla. La simultaneidad de la contracción y del estiramiento muscular puede fácilmente, sobre todo en ausencia de un precalentamiento, entrañar lesiones musculares. El no hacer un entrenamiento de elasticidad, o hacerlo de forma incorrecta, lleva a la aparición de las lesiones por sobrecarga.
El tríceps sural
El músculo tríceps sural (tríceps = tres cabezas), compuesto de los dos gemelos y del sóleo, contribuye en un 90% en el esfuerzo muscular de la extensión del pie.
Además, puesto que cruza la rodilla y se inserta en el fémur, ayuda a la flexión de la rodilla.
A pesar del gran desarrollo que se ve en los ciclistas profesionales, los gemelos tienen un papel relativamente secundario en la bajada del pedal, en relación al papel preponderante que juegan el cuadriceps, el glúteo mayor, y los isquiotibiales. De todas formas aporta su granito de arena, que en el esfuerzo máximo puede ser la diferencia en el triunfo.
El músculo sóleo nace en la profundidad de la cara posterior de la tibia y los dos gemelos, el interno y el externo, parten del fémur, de unas zonas denominadas cóndilos femorales, en la parte más baja del hueso.
Los tres músculos se reúnen en un tendón común denominado tendón de Aquiles, que se ata en el hueso calcáreo del pie. No suele ser asiento de tendinitis en el caso del ciclista, aunque en el triatleta sí, ya que en la carrera a pie, el tendón de Aquiles se sobrecarga debiendo tener especial precaución en la selección del terreno y de las zapatillas.
El psoas-ilíaco
Es el músculo que junto al recto anterior del muslo produce la flexión de la cadera y colabora de forma importante en la subida del pedal.Se compone de la unión de dos músculos, el psoas ilíaco. El primero nace en la parte anterior de la columna vertebral, en la última vértebra (D12) y las cinco vértebras lumbares (L1 a L5), y el segundo de la cara anterior del ala ilíaca en la cadera, haciendo tendón común en la cara anterior del fémur.Las tendinitis son raras, aunque la contractura y acortamiento del psoas-ilíaco suele estar presente de forma casi constante en los que padecen dolor lumbar o lumbalgias. Es fundamental incluir en los planes de entrenamiento ejercicios de estiramiento específicos para los flexores de cadera.
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