Com arribar al pes ideal?

"L'excés de pes corporal és l'enemic del ciclista", diu Matt Fitzgerald. "És una pèrdua d'energia, que redueix la velocitat, afecta el rendiment i posa l'accent en les articulacions.


No podem canviar la fisiologia bàsica, com ara l'alçada i la longitud del membre, "Però podem reduir el pes a un nivell que és òptim per al rendiment a les esmentades limitacions genètiques.


Fitzgerald adverteix contra l'ús d'índex de massa corporal (IMC), que promociona per molts metges per avaluar el pes corporal òptim. "Taules de l'IMC estan dissenyats per identificar el pes saludable per a la població en general." Això és massa vaga per determinar el pes ideal esportiu ", diu Fitzgerald. En canvi la reducció de percentatge de greix corporal és la clau, ja que augmentarà la seva capacitat aeròbica perquè el múscul té menys competència de teixit gras d'oxigen i combustible. (Podeu utilitzar àmpliament les escales de greix corporal que està disponible).


1. dieta de qualitat. "Si només se centren en un dels cinc passos per aconseguir el seu pes òptim, el menjar aliments de qualitat", diu Fitzgerald. Els aliments adequats tindrà el més alt valor nutritiu, però sovint també tenen la menor densitat de calories . Fitzgerald divideix els aliments d'alta qualitat en sis categories: fruites, verdures, proteïnes magres com el peix, les carns de menys del 10 per cent de greix , els fruits secs i llavors, productes lactis baixos en greix i àcids grassos essencials com l'omega-6 i omega-3 dels àcids grassos, la millor font és el peix gras.
Els aliments de baixa qualitat s'agrupen en cinc categories que cal evitar: els productes refinats, dolços - incloent refrescos, pastissos i postres que contenen grans quantitats de sucre refinat, tot els aliments fregits, productes lactis en llet sencera, i les proteïnes greixos com la carn amb més de 10 per cent de greix.


2. El equilibri de les fonts d'energia. En lloc d'estrictes dietes de macronutrients, com ara hidrats de carboni un 60 per cent, un 20 per cent de greix i un 20 per cent de proteïna, Fitzgerald recomana un enfocament més mesurat. "No es tracta del total d'hidrats de carboni com a percentatge total en calories que vostè ha de preocupar. En canvi coincideix amb la càrrega de carbohidrats en els entrenaments garantint al mateix temps que se segueixi rebent una quantitat adequada de greix i proteïna i que la qualitat de les fonts sigui alta ".


3 Temps de nutrició. Quan vostè menja té un gran impacte sobre la composició corporal, ja que afecta el balanç d'energia - com que les calories s'emmagatzemen. "La clau és canviar l'equilibri de balanç d'energia lluny de l'emmagatzematge de greix i múscul sinó cap a l'ús immediat", diu Fitzgerald. Mengi d'hora, menjar amb freqüència i abans, durant i després de l'exercici. El menjar primerenca et fa menys propens a menjar en excés a la tarda i vol dir que vostè és més propens a menjar més calories en aliments de qualitat. "Intenta menjar un 25 per cent de les seves calories diàries totals en l'hora de despertar", suggereix Fitzgerald. Menjar sovint pot augmentar el metabolisme i per tant cremen més calories. També redueix la gana, ajuda a evitar menjar en excés durant els àpats. El moment ideal per menjar abans d'una sortida és de dues a quatre hores per davant, i ha d'incloure 100 g d'hidrats de carboni. "Alimentar durant la sortida millorarà el seu rendiment i ajuda a cremar més greix", diu Fitzgerald. "També s'incrementarà el nombre de calories que vostè crema d'aliments i reduir el nombre que vostè emmagatzema."
Alimentarse a base de begudes energètiques i de gels de carbohidrats durant un passeig l'ajudarà a estar més prim per les mateixes raons. Menjar aviat després de l'exercici també promou la primesa, ja que els canvis del balanç de l'energia cap a la proteïna del múscul i la síntesi de glucogen estan lluny de l'emmagatzematge de greix corporal.


4 Administració de la gana. Ser conscient de menjar l'essencial per tallar els mals hàbits alimentaris, com menjar emocional - perquè estàs trist, feliç o avorrit, fins i tot, menjar espontàniament - només perquè el menjar hi és, menjant inconscient - de forma automàtica en acabar el paquet de galetes mentre veu la televisió; alimentació habitual - perquè és l'hora del menjar i no perquè té gana, i buidar el rebost - la mida de les porcions varien, així que per què no deixar una mica de menjar si està complet?.
Mengi aliments que tinguin poques calories. "Aquests inclouen, certes proteïnes de la fibra, àcids grassos de cadena llarga i de calci", diu Fitzgerald. Mengi porcions petites d'ells com aperitius abans dels àpats per ajudar a controlar la gana. Sopes, fruits secs i iogurt baixos en greix, són bons exemples. Comptar calories l'ajuda a ser més conscients de la seva dieta i establir bons hàbits. Eines en línia, com ara pèrdua de pes www.trainingpeaks.com i llocs web útils. "Ells no han de ser del 100 per cent d'exactitud", diu Fitzgerald, "només comptant a augmentar la consciència dieta i automàticament a menjar millor."


5 Formació de dret .Hi ha dues escoles de pensament sobre la millor manera d'exercir el seu cos s'inclini: alta intensitat d'entrenament a intervals o d'un exercici prolongat d'intensitat moderada a la "zona de crema de greix". "Tots dos són efectius per a la crema de greix ", diu Fitzgerald," però l'objectiu principal de la resistència d'atletes  és més per aconseguir un rendiment màxim de la cursa, i aconseguir la inclinació és només un mitjà per a aquest fi -  centrar-se en el desenvolupament d'exercici físic és més fiable. "


6. Pes i mesures ."El que es mesura, es controla", diu Fitzgerald - citant la investigació de la Minneapolis Heart Research Institute que va trobar que els subjectes van perdre 450 grams extra per cada 11 dies en què es pesava mitjançant la pèrdua de pes en l'experiment dieta. Per  això, Fitzgerald suggereix portar un diari de pes corporal, percentatge de greix corporal-, un diari d'aliments, i un càlcul de calories cremades per dia. Per al càlcul de les calories diàries a seguir, afegir la taxa metabòlica base (BMR) calories, no a les calories cremades en activitats esportives.


BMR és la quantitat de calories que vostè crema en repòs i es pot calcular amb seva alçada, pes, edat, i per a més precisió, el percentatge de greix corporal-. Hi ha molts recursos en línia per al càlcul de TMB, però tracti de www.calculator.org que utilitza la fórmula de Harris-Benedict. Per obtenir una estimació del total de calories cremades, Fitzgerald suggereix www.my-calories-counter.com que calcula, per exemple, un dia d'escriptori de vuit hores per a un home de 68 kg es cremaran 984 calories al dia.


"Un sol pesatge a la setmana és suficient", diu Fitzgerald, "però el mínim ha de ser una vegada cada quatre setmanes." El mateix dia, fer una contrarellotge per establir en una pujada de llarg recorregut i agafar el registre del seu temps juntament amb el seu pes i la mesura de percentatge de greix corporal. "Això és el teu pes oficial del dia", diu Fitzgerald.